Tập tạ: Lợi ích của nó đối với sức khỏe tuyến tiền liệt

Có nhiều loại bài tập khác nhau, và tập tạ là một trong số đó. Chúng tôi cũng có bài tập aerobic và nhiều biến thể khác, chẳng hạn như bài tập cường độ cao ngắt quãng.

Bài viết này sẽ tập trung vào việc tập tạ và cách thức nó giúp ích cho bệnh nhân mắc bệnh tuyến tiền liệt và người khỏe mạnh.

Tập tạ là gì?

Tập tạ là một loại hình tập luyện liên quan đến việc tăng trọng lượng bạn nâng để tăng sức mạnh cơ và khối lượng cơ. Nó cũng được gọi là tập luyện sức bền.

Huấn luyện sức bền là một thuật ngữ rộng hơn vì nó cũng bao gồm huấn luyện sức mạnh không có tạ. Ví dụ, huấn luyện trọng lượng cơ thể và calisthenics. Chúng là những phương pháp thay thế cho huấn luyện tạ thông thường được thực hiện tại phòng tập thể dục.

Tập tạ bao gồm nhiều loại tạ và khối lượng khác nhau. Chúng có thể là tạ tay, tạ ấm, thanh tạ có đĩa tạ và túi xách tay có tạ. Bất kỳ thứ gì tăng thêm thử thách cho bài tập thông qua việc tăng khối lượng tạ đều có lợi.

Ví dụ kinh điển về tập tạ là bài đẩy tạ nằm và bài uốn cong bắp tay. Bài tập đầu tiên được thực hiện với một chiếc ghế dài, một thanh tạ Olympic có hỗ trợ và đĩa tạ. Bài tập này thường bao gồm 8-10 lần lặp lại trong 3-4 hiệp, cách nhau bởi thời gian nghỉ giữa các hiệp. Bài tập này kích hoạt cơ ngực và phù hợp với cả nam và nữ.

Các loại hình tập tạ

Như đã lưu ý ở trên, có nhiều loại và phân loại khác nhau của tập tạ. Tất cả đều được bao gồm trong phần mô tả về tập luyện sức bền. Đây là danh sách tóm tắt với các loại và phân loại:

Huấn luyện sức đề kháng

Đây là một thuật ngữ rộng bao gồm các loại bài tập khác nhau liên quan đến tải trọng hoặc một loại sức đề kháng khác. Tất cả chúng đều hoạt động tương tự nhau và có tác dụng tương tự lên cơ thể, và sự khác biệt chính là nguồn gốc của sức đề kháng.

• Tập tạ : Trong tập tạ, sức đề kháng đến từ nhiều loại tạ khác nhau. Có nhiều bài tập và biến thể khác nhau tùy thuộc vào các bộ phận cơ thể liên quan, từ tạ đòn đến bao cát xách tay.
• Tập luyện với trọng lượng cơ thể : Loại hình tập luyện với trọng lượng này thường không liên quan đến thiết bị bổ sung. Như tên gọi của nó, nó sử dụng chính trọng lượng của bạn làm lực cản để tập luyện. Một số bài tập có thể yêu cầu thanh tạ và các loại hỗ trợ khác nhau. Tập luyện với trọng lượng cơ thể cũng được gọi là calisthenics và bao gồm một loạt các bài tập bao gồm chống đẩy, plank và kéo xà.
• Huấn luyện dây kháng lực : Dây kháng lực có nhiều mức độ căng khác nhau. Dây kháng lực căng hơn có độ khó lớn hơn và sức đề kháng lớn hơn. Sử dụng dây kháng lực đòi hỏi một mức độ sáng tạo nhất định để đạt được mục tiêu của bạn hoặc hướng dẫn phù hợp. Sau đây là hướng dẫn về cách sử dụng dây kháng lực .

Bên cạnh các loại hình tập tạ được liệt kê ở trên, chúng ta cũng có thể phân chia tập tạ tùy theo mục tiêu:

Tập luyện sức mạnh

Loại hình tập tạ này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh. Tập tạ bao gồm tạ rất nặng và số lần lặp lại hạn chế.

Khi cơ xử lý được trọng lượng thành công, đã đến lúc tăng tải. Mục tiêu là liên tục sử dụng trọng lượng nặng hơn để thử thách cơ.

Tập luyện xây dựng cơ bắp

Tập tạ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp tương tự như tập luyện sức mạnh. Nó có một thử thách liên tục đối với cơ bắp và tăng tải để giữ cho nó hoạt động. Tuy nhiên, tạ không có nghĩa là quá nặng.

Số lần lặp lại tăng lên và tải trọng giảm đáng kể. Luôn có sự thay đổi về số lần lặp lại để tác động đến các sợi cơ khác nhau và kích thích sự phát triển của chúng.

Đào tạo hỗn hợp

Rèn luyện sức mạnh được sử dụng để tăng cường khả năng thể chất của bạn. Rèn luyện cơ bắp hữu ích cho những người tập thể hình muốn tăng cơ.

Tập luyện hỗn hợp khác biệt vì nó bao gồm hoạt động aerobic và nhiều loại hình tập tạ khác nhau để có được lợi ích của cả hai thế giới. Đây là cách lành mạnh nhất để tiếp cận bài tập thông qua sự kết hợp các động tác.

Làm thế nào để tập tạ

Có hướng dẫn và sách hướng dẫn đầy đủ về các bài tập khác nhau và các kết hợp được khuyến nghị để tập tạ. Chúng được chia thành các cơ khác nhau và ý tưởng là tập luyện toàn bộ cơ thể thay vì một hoặc hai nhóm.

Lý tưởng nhất là xây dựng một thói quen theo một mô hình cuối cùng liên quan đến toàn bộ cơ thể. Chúng ta có thể lựa chọn giữa thói quen toàn thân, phương pháp tiếp cận thân trên/thân dưới hoặc cái mà chúng ta gọi là đào tạo Weider.

Thói quen toàn thân có hiệu quả nếu bạn tập thể dục vài lần một tuần. Nó tác động đến toàn bộ cơ thể bạn cùng một lúc và bạn có thể xây dựng nó bằng cách kết hợp một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ.

Phương pháp thân trên/thân dưới sử dụng hai ngày. Vào ngày đầu tiên, bạn sẽ tập luyện thân trên và bao gồm các bài tập cho bắp tay , vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm và ngực. Vào ngày thứ hai, bạn sẽ tập luyện thân dưới và kết hợp các bài tập khác nhau cho các bộ phận khác nhau của chân.

Chỉ nên tập Weider nếu bạn đến phòng tập ít nhất 4-5 ngày một tuần. Lịch tập thường được chia thành ba ngày. Mỗi ngày bạn sẽ tập một cơ lớn với một cơ nhỏ—ví dụ, ngực và bắp tay hoặc lưng và bắp tay sau.

Bạn có thể kết hợp nhiều phương pháp khác nhau để tạo nên thói quen riêng của mình và thử thách cơ bắp theo những cách khác nhau mỗi lần.

Lợi ích của việc tập tạ đối với sức khỏe tuyến tiền liệt

Tại sao bạn lại muốn tập trung vào việc tập tạ nếu mối quan tâm chính của bạn liên quan đến tuyến tiền liệt? Có lợi ích gì khi thay đổi lối sống của bạn không?

Một tác dụng có lợi đã được thử nghiệm trên động vật và con người. Bài tập sức bền có tác dụng bảo vệ tuyến tiền liệt, như đã ghi nhận ở mô hình động vật.

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên những con chuột mang vật nặng được buộc chặt trong 13 tuần. Chúng cũng được cho uống ethanol với liều lượng thường gây tổn thương tuyến tiền liệt. Nhưng nhóm được điều trị bằng cách tập luyện sức mạnh đã cải thiện được tình trạng tổn thương tuyến tiền liệt của chúng.

Các tác giả giải thích rằng tập tạ có lợi cho các con đường thụ thể hormone tuyến tiền liệt và thụ thể lipid. Họ đề xuất sử dụng tập tạ như một chiến lược điều trị trong trường hợp chấn thương ở tuyến tiền liệt do rượu ethanol gây ra.

Tuy nhiên, hầu hết các ứng dụng của tập tạ trong sức khỏe tuyến tiền liệt đều được tìm thấy ở những bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt . Họ được điều trị bằng một loại phương pháp tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt đang được điều trị bằng liệu pháp hormone có thể bị suy giảm khối lượng cơ nghiêm trọng.

.

Testosterone hoạt động trong cơ và thúc đẩy sự phát triển và duy trì mô. Liệu pháp này ngăn ngừa sự tăng sinh do testosterone ở tuyến tiền liệt nhưng cũng ở mô cơ. Do đó, nhiều tác giả đề xuất tập tạ để giảm sự phân hủy khối lượng cơ ở bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt.

Theo các nghiên cứu , nó cũng có thể giúp phục hồi mật độ xương, sức khỏe tình dục và các vấn đề về mệt mỏi mà bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt cảm thấy sau khi trải qua liệu pháp. Do đó, nhiều tác giả khuyên nên tập tạ trong quá trình phục hồi chức năng để điều trị các tác dụng phụ của quá trình điều trị.

Nhưng bạn không cần phải đợi cho đến khi quá trình điều trị ung thư kết thúc mới bắt đầu thói quen tập tạ. Theo các nghiên cứu , tập thể dục giúp tăng tốc quá trình phục hồi sau ung thư tuyến tiền liệt. Nó làm tăng các dấu hiệu apoptosis trong tuyến tiền liệt. Nhiều tế bào ung thư trải qua quá trình chết tế bào theo chương trình và hạn chế sự phát triển của khối u.

Mối quan tâm cuối cùng là sức khỏe tim mạch chuyển hóa của bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt. Liệu pháp này gây khó khăn cho nhiều cơ quan, bao gồm cả tim. Nhưng tập tạ kết hợp với bài tập aerobic sẽ cải thiện huyết áp, mức protein phản ứng C, mức đường huyết lúc đói và thành phần cơ thể ở những bệnh nhân này .

Những lợi ích sức khỏe khác của việc tập tạ

Ngay cả khi bạn không bị vấn đề về tuyến tiền liệt, tập tạ vẫn có thể giúp bạn theo nhiều cách khác nhau:

• Tập tạ giúp tăng khả năng hiếu khí và mức độ thể lực. Nó giúp bạn có sức bền, đặc biệt là khi mang vác vật nặng.
• Nó giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
• Ở người lớn tuổi, tập tạ là biện pháp đối phó với chứng teo cơ. Nó ngăn ngừa tình trạng suy giảm khối lượng cơ nghiêm trọng và mệt mỏi mãn tính.
• Một lợi ích khác ở người cao tuổi là cải thiện quá trình khoáng hóa. Tập tạ có thể ngăn ngừa loãng xương ở cả nam và nữ.
• Ở những bệnh nhân trẻ tuổi, tập tạ cũng có thể góp phần làm tăng mức testosterone.
• Tập thể dục là một cách tích cực để giải tỏa căng thẳng , cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
• Nó giúp tăng số lượng calo bị đốt cháy trong ngày. Tập tạ cùng với cardio cũng nên được đưa vào chiến lược giảm cân lành mạnh.
• Ở những bệnh nhân tiểu đường , việc xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh cơ bắp cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu.

Phần kết luận

Lợi ích của việc tập tạ không chỉ dừng lại ở việc tăng kích thước cơ. Nâng tạ cũng có thể có lợi cho bệnh nhân đang điều trị ung thư tuyến tiền liệt. Nó duy trì khối lượng cơ xương và có thể ngăn ngừa và điều trị các tác dụng phụ như mệt mỏi và teo cơ.

Kết hợp với bài tập tim mạch, tất cả bệnh nhân nên tập nâng tạ để giảm hành vi ít vận động và đạt được sức khỏe tốt hơn. Nó cải thiện các vấn đề về chuyển hóa như tiểu đường và kháng insulin . Nó làm giảm căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tinh thần.

Có cơ bắp khỏe hơn sẽ cải thiện hiệu suất thể chất và thể thao của bạn. Và nó có thể bảo vệ tuyến tiền liệt của bạn khỏi bị tổn thương thêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi, gây ra apoptosis trong các tế bào ung thư.

Tham gia cộng đồng Youtube , Tiktok , Facebook để được tư vấn miễn phí.

Để hiểu rõ hơn, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc nhận tư vấn trực tiếp TẠI ĐÂY.