Polyphenol là gì? Các loại, lợi ích và nguồn thực phẩm

Polyphenol là một thành phần thực vật quan trọng mà hầu hết mọi người đều tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể không nhận đủ polyphenol.

Những thành phần này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng cũng là chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ DNA của cơ thể con người.

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu polyphenol là gì. Bài viết này cũng xem xét các loại thực phẩm giàu polyphenol và chúng ta xem xét những lợi ích tiềm năng mà các hợp chất có nguồn gốc thực vật này mang lại.

1. Polyphenol là gì?

Polyphenol là hợp chất có nguồn gốc từ thực vật. Hầu hết mọi người đều có một số polyphenol từ chế độ ăn uống của họ. Nhiều loại thực phẩm có chứa các hợp chất tự nhiên này.

Ngoài nguồn thực phẩm, polyphenol đôi khi cũng được thêm vào các chất bổ sung. Các chất bổ sung này thường nhắm vào những người cần tác dụng mạnh hơn từ polyphenol.

Hầu hết mọi người đều thích hấp thụ nhiều polyphenol hơn từ chế độ ăn uống của họ. Các hợp chất này có liên quan đến hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể con người. Chúng giúp chống lại sự hiện diện của các gốc tự do. Đây là những tế bào không lành mạnh gây ra tổn thương.

Các gốc tự do dẫn đến tổn thương oxy hóa trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh. Các gốc tự do cũng được biết là gây tổn thương cơ thể con người ở cấp độ DNA.

Việc tăng lượng polyphenol có liên quan đến nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe. Mọi người thường cố gắng bổ sung nhiều polyphenol hơn để hỗ trợ tiêu hóa. Polyphenol cũng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều lợi ích khác.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và chuyển hóa polyphenol có trong thực phẩm của cơ thể. Do đó, một số người có thể được hưởng lợi nhiều hơn khi tăng lượng tiêu thụ thực phẩm giàu polyphenol.

Hấp thụ và Chuyển hóa Polyphenol

Tính khả dụng sinh học của polyphenol là một yếu tố cần được xem xét. Ở mức độ cá nhân hơn, sự hấp thụ và chuyển hóa đường ruột có xu hướng đóng vai trò quyết định mức độ cơ thể hấp thụ polyphenol trong thực phẩm.

Ở dạng tự nhiên nhất, có nghĩa là từ thực phẩm nguyên chất, polyphenol có lợi và an toàn. Tuy nhiên, khi bệnh nhân chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung, có một rủi ro cần lưu ý.

Bệnh nhân cần phải cẩn thận khi sử dụng thực phẩm bổ sung polyphenol. Họ nên đảm bảo rằng họ kiểm tra với bác sĩ nếu họ có tình trạng bệnh lý hiện tại. Điều này đảm bảo rằng họ chỉ dùng thực phẩm bổ sung nếu nó an toàn cho họ.

2. Thực phẩm giàu Polyphenol

Khá dễ để đảm bảo một người nhận đủ polyphenol từ chế độ ăn uống của họ. Điều này là do có một số lượng lớn thực phẩm giàu polyphenol. Nhiều người sẽ nhận thấy rằng họ đã nhận được một lượng lớn các hợp chất này trong chế độ ăn uống của họ.

Những người khác có thể chọn thực hiện một vài điều chỉnh cho chế độ ăn hiện tại của họ. Thêm một vài loại thực phẩm được biết là giàu polyphenol sẽ giúp tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của cá nhân đối với các hợp chất này.

Trong phần này, chúng ta sẽ xem xét các loại thực phẩm có hàm lượng polyphenol cao. Chúng tôi cũng xem xét các lợi ích bổ sung có thể đi kèm với từng loại thực phẩm này. Điều này sẽ giúp một người quyết định loại thực phẩm nào sẽ là lựa chọn lý tưởng để đưa vào chế độ ăn uống của họ.

2.1 Đinh hương và gia vị

Gia vị là một số thành phần phổ biến nhất mà chúng ta sử dụng khi nấu ăn trong bếp. Hầu hết mọi người đều có giá đựng gia vị hoặc hộp đựng gia vị. Có rất nhiều loại gia vị có thể sử dụng. Gia vị rất tuyệt để thêm hương vị cho món ăn và cũng có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng polyphenol hấp thụ.

Một nghiên cứu đã xem xét cách xếp hạng thực phẩm khi hàm lượng polyphenol của chúng được xem xét. Hơn 100 loại thực phẩm khác nhau đã được thử nghiệm để xem loại nào là tốt nhất để tăng lượng polyphenol hấp thụ.

Trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm, đinh hương được xếp hạng là nguồn số một. Nghiên cứu phát hiện ra rằng một đống đinh hương nặng 100 gram chứa khoảng 15,188 gram polyphenol. Đây là nồng độ polyphenol ấn tượng, chiếm hơn 15% số đinh hương.

Đinh hương không phải là loại gia vị duy nhất được xếp hạng cao nhất. Nghiên cứu lưu ý rằng một số loại gia vị và gia vị khác cũng cung cấp một lượng polyphenol dồi dào. Bao gồm:

• Bạc hà khô – hàm lượng polyphenol 11,96%
• Đại hồi – hàm lượng polyphenol 5,46%

Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách thử nghiệm nhiều loại gia vị khác nhau, chúng ta có thể tăng lượng hợp chất có nguồn gốc thực vật này hấp thụ vào cơ thể.

2.2 Sô cô la đen

Một nguồn polyphenol mạnh khác là ca cao. Trong các thử nghiệm so sánh các loại thực phẩm khác nhau với nhau, bột ca cao được xếp hạng thứ tư. Đây là một loại bột tự nhiên được sử dụng trong sản xuất sô cô la đen. Mặc dù đắng, sô cô la đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sôcôla sữa cũng có thể là một lựa chọn có chứa polyphenol – nhưng có rất ít bột ca cao trong loại sô cô la này. Do đó, hàm lượng polyphenol trong sô cô la sữa không thực sự bổ sung vào các nguồn hợp chất khác.

Ca cao chứa khoảng 3,448% polyphenol. Sôcôla đen không hoàn toàn được làm từ bột ca cao. Điều này có nghĩa là hàm lượng polyphenol của nó thấp hơn một chút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la đen chứa hàm lượng polyphenol ước tính là 1,664%. Đây vẫn là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất chống oxy hóa này của một người.

Ca cao cũng được cho là có nhiều lợi ích khác. Nó có thể giúp giảm mức huyết áp và chất chống oxy hóa trong ca cao rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.3 Quả mọng

Quả mọng cũng cung cấp nguồn polyphenol dồi dào, cùng với các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác. Có nhiều loại quả mọng mà bạn có thể lựa chọn. Mỗi loại quả mọng đều có những lợi ích sức khỏe riêng.

Giống quả mọng có nồng độ polyphenol cao nhất sẽ là quả chokeberry đen. Nó chứa hơn 1,7% polyphenol. Cứ 100 gram loại quả mọng này, một người sẽ nhận được liều lượng 1.700mg polyphenol.

Các loại quả mọng khác cũng chứa polyphenol. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm:

• Dâu tây
• Quả mâm xôi đỏ
• Dâu đen
• Việt quất Highbush

Những loại quả mọng này chứa từ 215mg đến 560mg polyphenol cho mỗi 100 gam quả được tiêu thụ.

Nhiều loại quả mọng được biết đến là có tác dụng hỗ trợ thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn. Dâu tây cũng là nguồn cung cấp dồi dào cả mangan và vitamin C. Đây đều là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày. Loại quả mọng này cũng được biết đến là có tác dụng hỗ trợ điều hòa huyết áp và có nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

2.4 Đậu

Đậu cung cấp nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Chúng cũng giàu một số thành phần có nguồn gốc thực vật mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe, bao gồm polyphenol.

Một số loại đậu có chứa polyphenol. Lượng polyphenol không nhiều như một số loại thực phẩm khác trong danh sách. Tuy nhiên, mỗi hợp chất này được thêm vào chế độ ăn uống của một người cuối cùng sẽ cộng lại và cung cấp các đặc tính có lợi cho cơ thể họ.

Đậu trắng và đậu đen là nguồn polyphenol tuyệt vời. Cứ 100 gam đậu trắng tiêu thụ, một người sẽ nhận được khoảng 51mg polyphenol. Đậu đen chứa nồng độ cao hơn một chút, ở mức 59mg polyphenol trên 100 gam loại đậu này.

Ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng khác trong đậu. Đậu đen cũng giàu chất xơ, vitamin B6 và một số chất dinh dưỡng thực vật – điều này giúp thúc đẩy hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn. Chúng cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

2.5 Quả hạch

Các loại hạt là món ăn nhẹ tuyệt vời để mang theo cho bữa trưa. Đây cũng là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây chiên và các loại đồ ăn vặt khác.

Một số người thấy rằng các loại hạt chứa nhiều calo. Tuy nhiên, thực phẩm này là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin dồi dào. Các loại hạt cũng có thể là lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng polyphenol.

Các loại hạt thường chứa từ 28mg đến 495mg polyphenol trên 100 gram của một loại hạt cụ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là mức độ polyphenol trong hạt rang và hạt sống có thể khác nhau. Một số loại hạt tốt nhất để ăn để có polyphenol bao gồm:

• Phỉ
• Hạnh nhân
• Hạt hồ đào
• Quả óc chó

Lựa chọn tốt nhất là kết hợp các loại hạt khác nhau vào một gói đồ ăn nhẹ. Điều này cho phép một người được hưởng lợi từ các đặc tính khác nhau của từng loại hạt.

2.6 Rau

Rau cần phải là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Chúng giàu chất dinh dưỡng, góp phần vào lượng chất xơ hàng ngày của một người và giúp bổ sung chất chống oxy hóa vào cơ thể. Có rất nhiều loại rau khác nhau mà mọi người có thể lựa chọn. Một số loại trong số này chứa hàm lượng polyphenol cao.

Một số loại rau cung cấp tới 260mg polyphenol cho mỗi 100 gram. Các nguồn polyphenol tuyệt vời từ rau bao gồm rau diếp xoăn, hành tây đỏ, rau bina và atisô. Chúng có thể dễ dàng kết hợp với các loại rau khác, giúp tạo ra một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng hơn.

2.7 Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những nguyên liệu nấu ăn được sử dụng rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Đây là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn nhiều so với dầu ăn thông thường. Nó cũng thêm hương vị độc đáo cho bất kỳ loại thực phẩm nào. Loại dầu này được biết đến là giàu dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật. Tất nhiên, bao gồm polyphenol. Dầu ô liu cũng chứa thêm chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật để chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

2.8 Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến có thể thưởng thức nóng hoặc lạnh. Nó cũng được biết đến như một chất hỗ trợ giảm cân tuyệt vời. Nhiều người uống trà xanh vì hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào của nó.

Trà xanh chứa khoảng 89mg polyphenol trên 100ml. Một người cũng có thể lựa chọn trà đen, loại trà này chứa nhiều polyphenol hơn một chút. Cứ mỗi 100ml trà đen được tiêu thụ, một người sẽ hấp thụ khoảng 102mg polyphenol vào cơ thể.

2.9 Rượu vang đỏ

Rượu thường bị mang tiếng xấu. Nguyên nhân chủ yếu là do đại dịch toàn cầu liên quan đến chứng nghiện rượu và lạm dụng chất gây nghiện. Việc tiêu thụ có chừng mực một số loại đồ uống có cồn thực sự có thể có lợi. Rượu vang đỏ đứng đầu danh sách ở đây.

Một ly rượu vang đỏ 100ml chứa khoảng 101mg polyphenol. Rượu vang đỏ cũng chứa resveratrol, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất thế giới được biết đến với tác dụng chống lại bệnh tim và nhiều bệnh khác.

3. Lợi ích của Polyphenol là gì?

Chúng tôi đã xem xét các nguồn thực phẩm tốt nhất của polyphenol. Bây giờ chúng tôi cũng sẽ xem xét các lợi ích liên quan đến polyphenol.

Một số nghiên cứu đã xem xét các hợp chất có nguồn gốc thực vật này. Việc tiêu thụ polyphenol giúp mang lại một số lợi ích quan trọng cho cơ thể. Từ bệnh tim đến việc giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột, hãy cùng xem xét những lợi ích này.

3.1 Bệnh tiểu đường

Polyphenol trong chế độ ăn uống và polyphenol trong trà có thể góp phần cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường loại 2 là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới. Nó có thể rút ngắn tuổi thọ của một người, dẫn đến cắt cụt chi và nhiều vấn đề khác. Việc kiểm soát tình trạng bệnh thường được nhiều bệnh nhân coi là một nhiệm vụ khó khăn.

Polyphenol có thể giúp cải thiện quá trình điều hòa lượng đường trong máu. Axit phenolic cũng có thể hữu ích ở những bệnh nhân bị kháng chất cách điện.

Polyphenol có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều này đảm bảo insulin có thể được sử dụng hiệu quả hơn trong cơ thể. Việc tăng lượng polyphenol cũng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở bệnh nhân.

3.2 Béo phì

Béo phì là một mối quan tâm lớn khác. Hơn một nửa dân số bị thừa cân hoặc béo phì. Nhiều người quyết định dùng thực phẩm bổ sung để giúp kiểm soát cân nặng. Thật không may, những thực phẩm này thường không mang lại kết quả hiệu quả.

Hợp chất phenolic có thể là chìa khóa để cải thiện việc kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu, một chất bổ sung flavonoid đã được sử dụng ở những người tham gia. Những người tham gia bị béo phì.

Mục tiêu là xem liệu polyphenol có thể giúp cải thiện vòng eo và BMI hay không. Lượng polyphenol cao hơn được phát hiện góp phần làm giảm BMI. Vòng eo cũng thấp hơn ở những người có lượng polyphenol cao hơn.

3.3 Bệnh tim

Ở hầu hết các quốc gia, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong lớn nhất trong số tất cả các bệnh mãn tính. Có nhiều bệnh tim mà bệnh nhân có thể mắc phải. Hệ thống tim mạch rất quan trọng đối với sự sống còn của con người. Nó đảm bảo máu được bơm đến tất cả các mô trên khắp cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích liên quan đến tim mạch của polyphenol. Trong một bài báo đánh giá, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của polyphenol từ ca cao đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Mức huyết áp giảm chỉ trong vòng hai tuần. Mức cholesterol LDL cũng giảm. Đồng thời, mức cholesterol HDL tăng ở những người tăng lượng polyphenol hấp thụ.

3.4 Viêm

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng viêm có thể là yếu tố chính trong tất cả các bệnh mãn tính. Nó thường là yếu tố tiềm ẩn liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Phản ứng viêm cấp tính là cần thiết để giúp cơ thể chống lại những kẻ xâm lược. Nó cũng giúp chữa lành vết thương.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính và cấp độ thấp có thể dẫn đến bệnh tật. Nó cũng có thể gây hại cho cơ thể con người.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol có tác dụng chống viêm trong cơ thể con người. Các nghiên cứu này tập trung nhiều vào polyphenol có trong trà xanh. Các nguồn polyphenol khác có thể mang lại lợi ích tương tự.

3.5 Ngăn ngừa ung thư

Cả tình trạng viêm và gốc tự do dường như đều đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh ung thư. Điều này bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, cũng như các dạng bệnh khác. Polyphenol có cả đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Điều này làm cho nó trở thành một hợp chất hiệu quả để chống lại cả hai yếu tố liên quan đến ung thư.

Nghiên cứu cho thấy polyphenol có tác dụng chống khối u ở tuyến tiền liệt ở bệnh nhân nam. Nó giúp điều chỉnh mức PSA xuống. Nó cũng kích hoạt chọn lọc một số thụ thể nhất định ở tuyến tiền liệt. Hơn nữa, polyphenol dường như ức chế thụ thể androgen ở tuyến tiền liệt.

4. Rủi ro và tác dụng phụ

Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa polyphenol thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Không có bằng chứng nào cho thấy có biến chứng nghiêm trọng khi tiêu thụ nhiều thực phẩm polyphenol hơn.

4.1 Rủi ro khi dùng thực phẩm bổ sung polyphenol

Nhiều loại thực phẩm bổ sung sẽ chứa một dạng polyphenol cô đặc. Điều này có thể gây ra lượng hấp thụ cao các hợp chất này, dẫn đến tác dụng phụ như hoạt động estrogen quá mức, ảnh hưởng đến hấp thụ sắt và tương tác với thuốc.

Isoflavone, một phần của chất bổ sung polyphenol, có thể có hoạt động estrogen trong cơ thể con người. Ở lượng dư thừa, điều này có thể trở thành vấn đề. Tác dụng phụ ở nam giới có thể bao gồm các vấn đề về cương cứng. Cũng có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về tuyến tiền liệt cao hơn. Một số nam giới có thể thấy mô vú của họ phát triển lớn hơn do hoạt động estrogen quá mức do isoflavone gây ra.

4.2 Các vấn đề về độc tính và ung thư

Độc tính di truyền đã được ghi nhận trong quá khứ. Hoạt động này chỉ liên quan đến việc sử dụng các chất bổ sung polyphenol. Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu đã lưu ý đến tác dụng gây ung thư có thể xảy ra do các dạng bổ sung polyphenol.

Ngoài những tác dụng phụ này, cần phải tính đến các tương tác. Bệnh nhân cần cẩn thận khi sử dụng các chất bổ sung polyphenol với thuốc theo toa hoặc thuốc không kê đơn. Có một số tương tác có thể xảy ra – đôi khi có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Nếu bệnh nhân hiện đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, trước tiên họ nên thảo luận về việc sử dụng chất bổ sung polyphenol với bác sĩ. Cần cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ các loại thuốc. Điều này sẽ giúp bác sĩ xem liệu có nguy cơ tương tác hay không.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất bổ sung polyphenol có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Hấp thụ sắt kém khiến bệnh nhân có nguy cơ bị thiếu máu.

5. Phần kết luận

Polyphenol là thành phần chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật. Chúng cũng được phân loại là vi chất dinh dưỡng. Các thành phần này có lợi cho sức khỏe của cơ thể con người. Chúng cũng là chất chống oxy hóa mạnh. Việc tăng lượng polyphenol có thể mang lại một số lợi ích.

Nó có thể giúp bệnh nhân mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Điều hòa lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường cũng có thể được cải thiện. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng polyphenol có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và bệnh tim.

Để tận dụng tối đa lợi ích của polyphenol, nên tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu polyphenol như rau quả, quả mọng, các loại hạt, dầu ô liu và các loại đồ uống như trà xanh và rượu vang đỏ. Tuy nhiên, khi sử dụng thực phẩm chức năng, cần thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh các tác dụng phụ và tương tác thuốc không mong muốn.