Chế độ ăn Địa Trung Hải cho sức khỏe

Nếu bạn tìm kiếm chế độ ăn uống lành mạnh trên Google, rất có thể bạn sẽ thấy nhiều bài viết về chế độ ăn Địa Trung Hải.

Kiểu ăn kiêng này rất phổ biến ở các quốc gia quanh Biển Địa Trung Hải. Nó hữu ích cho bác sĩ và bệnh nhân vì nhiều lợi ích sức khỏe mà chúng tôi sẽ đề cập trong bài viết này.

Chúng tôi cũng sẽ chỉ cho bạn cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vào trường hợp của bạn, một số mẹo quan trọng và các mẫu thực đơn.

Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ biết tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại tốt cho bạn. Hơn nữa, bạn sẽ biết cách điều chỉnh chế độ ăn này cho phù hợp với lối sống của mình.

1. Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Là Gì?

Các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải có ẩm thực truyền thống được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất. Nó tạo nên một cách tiếp cận rất thú vị để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn Địa Trung Hải dễ thực hiện và liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Bạn Nên Tránh Những Loại Thực Phẩm Nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm có sẵn rộng rãi ở khu vực này của thế giới. Các loại thực phẩm không lành mạnh như mì ống không có trong thực đơn cơ bản cho đến thế kỷ 16.

Mặc dù ngũ cốc phổ biến trong nhiều món ăn, ngũ cốc tinh chế và bột mì trắng là một phát minh tương đối mới. Chúng không phải là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Vì vậy, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải tránh ngũ cốc tinh chế, bao gồm bánh mì trắng và các nguồn bánh mì tinh chế khác như bột bánh pizza tinh chế và mì ống trắng. Cũng quan trọng là tránh các loại dầu tinh chế như dầu đậu nành và dầu cải.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải tránh đường bổ sung như soda, bánh ngọt và kẹo. Đó là lý do tại sao nó cũng được khuyến nghị để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Các loại thực phẩm chế biến khác, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến cũng bị cấm, bao gồm xúc xích, thịt nguội và các loại thực phẩm tương tự.

Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải ưa chuộng thực phẩm tươi và tránh thực phẩm chế biến. Nếu bạn muốn theo chế độ ăn này, điều cần thiết là phải loại bỏ bất kỳ thứ gì trải qua quá trình chế biến công nghiệp.

Xem thêm: Gừng: 8 Lợi Ích Của Gừng Đối Với Nam Giới

3. Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Bao Gồm Những Loại Thực Phẩm Nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có một số thành phần chính mà chúng ta có thể mô tả thêm:

• Thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chế biến: Điều quan trọng là thay thế thực phẩm công nghiệp bằng trái cây và rau tươi. Tất cả các loại rau đều tốt cho chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là rau lá xanh. Chúng ta có thể ăn trái cây trong salad, như một món tráng miệng hoặc uống trái cây xay nhuyễn trong các loại nước ép khác nhau.
• Bổ sung các loại hạt và hạt giống: Các loại hạt và hạt giống cũng là một phần rất quan trọng của chế độ ăn uống và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Ví dụ về các loại hạt và hạt giống bao gồm quả óc chó và hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt bí ngô.
• Nguồn protein lành mạnh: Các loại đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời và một số loại trong số chúng rất giàu chất sắt. Ví dụ, chúng ta có đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và nhiều loại khác nữa. Một nguồn protein khác là cá và hải sản, cũng rất quan trọng để cung cấp axit béo omega 3.
• Sử dụng dầu ô liu và các nguồn chất béo lành mạnh khác: Các nguồn chất béo lành mạnh quan trọng nhất là dầu ô liu và cá. Chúng có chất béo không bão hòa đơn, còn được gọi là axit béo thiết yếu.
• Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải: Chúng không bị loại trừ nhưng cũng không phải là thành phần chính trong chế độ ăn.
• Sử dụng gia vị thay cho muối: Tính năng này giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, chúng ta sẽ đề cập ở các phần sau.
• Khuyến khích tiêu thụ rượu vang ở mức độ vừa phải: Đặc biệt là rượu vang đỏ, được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
• Thúc đẩy việc chia sẻ bữa ăn với các thành viên trong gia đình: Theo cách tiếp cận văn hóa, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được dùng khi cả gia đình ngồi cùng nhau.

4. Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Địa Trung Hải

Có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn kiêng này. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, chứng mất trí và bệnh Parkinson.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Nó giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, chúng ta hãy xem xét chi tiết từng lợi ích này.

4.1. Cải Thiện Bệnh Tim Mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị cho những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch. Có sự giảm đáng kể nguy cơ ở những bệnh nhân này nếu họ tuân theo chế độ ăn này. Việc kiểm soát các triệu chứng của họ được cải thiện và họ ít gặp phải biến chứng hơn.

4.2. Quản Lý Huyết Áp

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, muối ăn nên được thay thế bằng gia vị càng nhiều càng tốt. Nó tận dụng lợi ích của tỏi và nhiều loại gia vị tự nhiên khác. Đây cũng là chế độ ăn ít chất béo ưu tiên chất béo không bão hòa đơn. Do đó, bệnh nhân tăng huyết áp có thể giảm huyết áp và thậm chí có thể giảm việc sử dụng thuốc.

4.3. Quản Lý Bệnh Tiểu Đường

Lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường được cải thiện đáng kể. Mặc dù không phải là chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn Địa Trung Hải lại ưu tiên hấp thụ chất xơ. Tăng chất xơ làm giảm hấp thụ carbohydrate và góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường.

4.4. Giảm Cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện thói quen ăn uống của bạn và hỗ trợ giảm cân. Nó có thể được áp dụng như một chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách giảm lượng carbohydrate nạp vào. Trong những trường hợp này, việc giảm cân có thể được duy trì và kéo dài theo thời gian.

4.5. Giảm Tỷ Lệ Mắc Bệnh Thoái Hóa Thần Kinh

Chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm tỷ lệ viêm hệ thống. Bằng cách cải thiện thông số sức khỏe này, nó cũng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Parkinson, Alzheimer và các dạng mất trí nhớ do tuổi già khác.

4.6. Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ

Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó liên quan đến việc tăng thời gian ngủ và giảm chứng mất ngủ. Điều này là do giảm viêm và giảm thực phẩm và đồ uống chế biến.

5. Tại Sao Bạn Nên Cân Nhắc Áp Dụng Chế Độ Ăn Địa Trung Hải?

Ngày nay, mọi người thích lối sống ít vận động. Điều này dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao chúng ta có quá nhiều bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì, ung thư và các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Chúng thậm chí có thể dẫn đến tình trạng tử vong sớm ở người trẻ và các vấn đề sức khỏe làm giảm chất lượng cuộc sống của chúng ta. Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện tất cả những điều này bằng cách giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau. Do đó, nó làm tăng tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Quan trọng hơn, nó làm cho cuộc sống của chúng ta hạnh phúc hơn và khỏe mạnh hơn bằng cách cải thiện sức khỏe tinh thần.

Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với nhiều loại bệnh nhân:

• Đối với bệnh nhân tim mạch: Đây là căn bệnh phổ biến nhất trong thế giới hiện đại. Do đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị cho nhiều bệnh nhân tim mạch.
• Đối với bệnh nhân tiểu đường: Chế độ ăn Địa Trung Hải không chữa khỏi bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, đây là cách tốt để kiểm soát lượng đường trong máu. Cùng với thuốc điều trị tiểu đường, chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện khả năng kiểm soát glucose và giảm biến chứng.
• Đối với bệnh nhân trẻ và khỏe mạnh: Bệnh nhân trẻ không có vấn đề sức khỏe nào cũng có thể cân nhắc ăn chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Đối với người lớn tuổi: Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích cho người lớn tuổi. Nó hữu ích trong việc giảm tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ ở người già.
• Đối với những người chơi thể thao: Theo nghiên cứu, chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện bài tập sức bền. Nó thúc đẩy hiệu suất thể thao ở những người khỏe mạnh.
• Đối với bệnh nhân béo phì và thừa cân: Như đã đề cập ở trên, có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân. Đây là cách giảm cân lành mạnh và có thể duy trì trong thời gian dài.
• Đối với bệnh nhân có vấn đề về giấc ngủ: Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, khuyến cáo bệnh nhân mất ngủ.

6. Điều Gì Làm Cho Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Trở Nên Lành Mạnh?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều đặc điểm lành mạnh:

• Nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp
• Nó ưa chuộng các sản phẩm tự nhiên hơn là thực phẩm chế biến quá mức
• Nó sử dụng ít thịt hơn
• Nó bao gồm một lượng rượu vừa phải
• Nó hỗ trợ việc uống nước đúng cách
• Nó làm tăng lượng chất xơ hấp thụ
• Nó chứa đầy chất chống oxy hóa

7. Làm Thế Nào Để Thực Hiện Chế Độ Ăn Địa Trung Hải?

Người châu Âu khó có thể bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này dựa trên các loại thực phẩm dễ kiếm ở các quốc gia này. Có thể hơi khó khăn đối với người Mỹ và những người bên ngoài khu vực Địa Trung Hải. Tuy nhiên, đó chỉ là vấn đề áp dụng những thói quen mới và thay thế thực phẩm. Khi chế độ ăn Địa Trung Hải trở thành thói quen hàng ngày của bạn, bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn.

Bắt đầu chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải cũng tương tự như khi thực hiện chế độ ăn khác.

7.1. Lập Lịch Trình Hàng Tuần

Đầu tiên, một lịch trình hàng tuần được lập ra để chuẩn bị thức ăn và mua thực phẩm. Dựa trên lịch trình hàng tuần này, một biểu đồ được tuân theo mỗi ngày và có các loại thực phẩm cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chế độ ăn Địa Trung Hải cơ bản chỉ có ba bữa ăn mỗi ngày. Có thể điều chỉnh để ăn nhiều hơn ba bữa, nhưng nó phụ thuộc rất nhiều vào bệnh nhân và nhu cầu dinh dưỡng của họ.

7.2. Chế Biến Đơn Giản

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên thực phẩm tươi và phương pháp chế biến không phức tạp. Do đó, bạn không mất nhiều thời gian để chế biến thức ăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải cực kỳ lành mạnh và thỏa mãn. Nó cũng chứa đầy hương vị tuyệt vời nếu bạn thực hiện đúng cách và học cách nấu ăn với các nguyên liệu mới.

7.3. Mua Sắm Thông Minh

Đây là chế độ ăn dựa trên thực vật. Vì vậy, nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải, bước đầu tiên bạn nên thực hiện là mua trái cây, rau và các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám. Đừng quên một chai rượu vang đỏ, cá và các loại đậu, và bạn sẽ ổn thôi.

7.4. Chuẩn Bị Thức Ăn Trước

Nếu bạn không quen chuẩn bị bữa ăn, việc sử dụng thực phẩm tươi sống có thể trở nên khó khăn. Nếu bạn chuẩn bị thức ăn trước khi bắt đầu ngày mới, việc tuân thủ chế độ ăn uống của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

8. Bạn Sẽ Thấy Kết Quả Nhanh Như Thế Nào?

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải là lâu dài và có thể được quan sát dần dần.

Kết quả của bạn sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại và mục tiêu của bạn. Trong vài tuần, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng năng lượng và cải thiện giấc ngủ chỉ sau vài tuần.

Các thông số sức khỏe khác và việc giảm nguy cơ tim mạch có thể mất nhiều thời gian hơn. Một tháng thường là đủ để bắt đầu thấy kết quả. Giảm cân đáng kể sau vài tháng. Giảm đáng kể nguy cơ tim mạch đạt được sau khi sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải liên tục.

9. Làm Thế Nào Để Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Trở Thành Một Phần Trong Lối Sống Của Bạn Chứ Không Chỉ Là Những Gì Bạn Ăn?

Như đã lưu ý, chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt nhưng không phải là phương pháp chữa trị dứt điểm.

Nếu bạn muốn duy trì lợi ích sức khỏe, bạn cần phải tiếp tục tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, bạn nên đưa chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách làm theo một số mẹo sau:

• Hãy cởi mở với sự thay đổi: Lúc đầu, các thành phần và phương pháp chế biến mới có thể không phù hợp với bạn. Nhưng bạn cần cởi mở với sự thay đổi nếu muốn thay đổi phong cách ăn uống của mình.
• Tạo thói quen: Tạo thói quen đòi hỏi sự kiên trì trong vài tuần hoặc vài tháng. Sau một thời gian, bạn sẽ chế biến được những món ăn mới theo cách khác mà không cần tốn nhiều công sức.
• Mua sắm thông minh: Mua trái cây và rau quả có thể khó hơn một chút so với thực phẩm chế biến. Bạn cần tính toán thời điểm sử dụng chúng trước khi chúng bị hỏng.
• Chuẩn bị thức ăn trước: Nếu bạn không quen chuẩn bị bữa ăn, việc sử dụng thực phẩm tươi sống có thể trở nên khó khăn. Nếu bạn chuẩn bị thức ăn trước khi bắt đầu ngày mới, việc tuân thủ chế độ ăn uống của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

10. Mẫu Thực Đơn Bữa Ăn

Sau khi xem xét lý thuyết về chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cần bắt đầu những gì nữa? Bạn có thể bắt đầu bằng cách tìm kiếm các kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn dựa trên các công thức nấu ăn dễ dàng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều lựa chọn bữa ăn khác nhau. Tuy nhiên, sự thay đổi phụ thuộc vào tính sẵn có của các thành phần.

Luôn luôn có sẵn trái cây, rau, đậu và cá.

Bổ sung các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua Hy Lạp và sữa tách kem, và mua một chai rượu vang đỏ.

Ngừng tiêu thụ thực phẩm đóng hộp và giảm lượng thịt tiêu thụ.

Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy kiểu ăn này mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Bạn sẽ không cảm thấy bị cám dỗ ăn đồ ăn vặt và nó sẽ trở thành một phần trong lối sống của bạn. Khi bạn nhận thấy những lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, bạn sẽ cảm thấy được khuyến khích tiếp tục chế độ ăn kiêng của mình và thực hiện bằng mọi giá.

10.1. Một Ngày Theo Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Diễn Ra Thế Nào?

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải cơ bản, bạn chỉ cần ăn 3 bữa mỗi ngày.

Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng là sữa chua với dâu tây và yến mạch. Sau đó, ngày hôm sau, bạn nên sử dụng các món khác nhau cho bữa sáng, chẳng hạn như trứng ốp la với cà chua và hành tây. Tương tự như vậy cho bữa trưa và bữa tối. Vì vậy, bạn cần 3 hoặc 4 thực đơn cho mỗi bữa ăn.

Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Một chế độ ăn mẫu trong ngày sẽ như thế này:

• Bữa sáng: Trứng chiên, cà chua nướng, bánh mì nướng lúa mì, bơ thái lát, một ly sữa tách kem hoặc nước cam. Bạn thậm chí có thể thêm một quả trứng nữa nếu bạn cần thêm calo.
• Bữa trưa: 2 cốc rau trộn salad với cà chua bi và ô liu ở trên. Nên dùng nước sốt dầu ô liu, giấm. Để tăng lượng carbohydrate hàng ngày, bạn có thể dùng bánh mì pita nguyên cám, loại bánh này cũng có nhiều chất xơ.
• Bữa tối: Pizza ngũ cốc nguyên hạt với sốt cà chua, rau nướng và phô mai ít béo làm lớp phủ. Lưu ý rằng mặc dù pizza không bị cấm, nhưng phải được chế biến bằng bột mì nguyên cám chứ không phải bột mì trắng thông thường.

11. Bạn Có Thể Tìm Thấy Các Mẫu Thực Đơn Và Sách Dạy Nấu Ăn Cho Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Ở Đâu?

Việc tìm kiếm công thức nấu ăn và ví dụ về chế độ ăn Địa Trung Hải không khó. Trong thời đại kỹ thuật số này, khi bạn có thể tiếp cận rất nhiều thông tin, có rất nhiều nguồn bạn có thể kiểm tra. Ví dụ:

11.1. Ứng Dụng Di Động

Có rất nhiều ứng dụng di động mà bạn có thể sử dụng để xây dựng chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải cho riêng mình.

11.2. Trang Web Trực Tuyến

Có hàng ngàn bài đăng trên blog và trang web. Chúng cung cấp các kế hoạch ăn uống và công thức nấu ăn Địa Trung Hải dễ dàng mà bạn có thể sử dụng mà không cần tốn thêm tiền.

11.3. Sách Dạy Nấu Ăn Và Tạp Chí

Trong thư viện địa phương, bạn có thể tìm thấy sách dạy nấu ăn và tạp chí. Bạn luôn có thể kiểm tra khi ngoại tuyến. Chế độ ăn Địa Trung Hải rất nổi tiếng và bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn.

Hãy nhớ rằng nếu bạn cần một chế độ ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường, bạn có thể sẽ không sử dụng hết tất cả các khuyến nghị tìm thấy trên mạng.

Mỗi vấn đề sức khỏe đều có một vài thay đổi về chế độ ăn uống, và một số trong số đó khá quan trọng. Do đó, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải nếu bạn mắc bệnh mãn tính.

 

Tham gia cộng đồng Youtube , Tiktok , Facebook để được tư vấn miễn phí.

Để hiểu rõ hơn, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc nhận tư vấn trực tiếp TẠI ĐÂY.