Beta Carotene: Lợi Ích và Cách Để Có Được Nó

Hầu hết chúng ta đều biết cà rốt là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe của mắt. Đây là một sự thật về sức khỏe được nhắc đi nhắc lại và hoàn toàn đúng, mặc dù có phần sáo rỗng. Nhưng vẫn còn nhiều điều để nói hơn nữa nếu chúng ta đi sâu hơn và tìm hiểu lý do. Beta-carotene chính là tất cả những lợi ích sức khỏe này.

Đây là một chất dinh dưỡng có trong cà rốt và nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài việc rất tốt cho thị lực, nó còn có nhiều lợi ích khác. Beta-carotene là chất tạo màu cho cà rốt, khoai lang và các loại thực phẩm khác, bảo vệ thực vật khỏi bức xạ UV và các tác hại khác.

Ở người, nó được chuyển hóa thành vitamin A, hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ da và tiền vitamin. Nếu bạn muốn biết thêm về beta-carotene, chúng tôi sẽ xem xét cho bạn những lợi ích, liều lượng, mối quan ngại về an toàn và danh sách 10 loại thực phẩm giàu beta-carotene.

 

1. Lợi ích của Beta-Carotene

1.1 Chức năng nhận thức tốt hơn

Beta-carotene được nghiên cứu là có khả năng cải thiện chức năng nhận thức. Nó cũng có thể ngăn ngừa các bệnh thoái hóa như Alzheimer và Parkinson. Chất chống oxy hóa, như beta-carotene, được công nhận là hữu ích trong việc điều trị các bệnh thoái hóa. Nó cũng có thể được sử dụng để điều trị các tình trạng như tiểu đường và xơ gan.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, theo các mô hình động vật, beta-carotene có thể giảm tỷ lệ mất trí nhớ. Nó cũng cải thiện chức năng nhận thức. Beta-carotene có tiềm năng bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Nó có thể được sử dụng để ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa khác. Nó còn có thể cải thiện chức năng tinh thần.

Một bài báo trên Archives of Internal Medicine báo cáo rằng beta-carotene có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần. Sau khi sử dụng thực phẩm bổ sung beta-carotene trong khoảng 18 năm, bệnh nhân có trí nhớ tốt hơn so với những người không dùng. Điều này có thể là do chức năng chống oxy hóa của beta-carotene. Nó phản ứng với các gốc tự do và trung hòa tác động có hại lên não. Các chất chống oxy hóa khác cũng có tác động tương tự. Do đó, khuyến nghị nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa hơn.

1.2 Sức khỏe làn da tốt

Beta-carotene rất cần thiết trong thực vật để bảo vệ chúng khỏi ánh sáng mặt trời. Nó có chức năng tương tự khi tác động lên da người. Sau khi tiêu thụ thực phẩm giàu beta-carotene, các carotenoid được phân bố chủ yếu ở trán và cẳng tay. Chúng cũng phân bố ở các vùng tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời như lòng bàn tay và lưng. Các carotenoid này chủ yếu nằm ở lớp trên cùng của lớp biểu bì.

Một bài đánh giá trên tạp chí Molecules cho thấy beta-carotene và các carotenoid khác có nhiều chức năng trong da. Chúng bao gồm làm chậm quá trình lão hóa da và bảo vệ chống oxy hóa tại chỗ. Những người có nồng độ carotenoid cao hơn trong da thường trông trẻ hơn. Ngược lại, nồng độ thấp hơn liên quan đến vẻ ngoài già hơn của da. Điều này thể hiện qua các nếp nhăn và rãnh sâu hơn, cùng với da mất đi độ đàn hồi.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống lành mạnh với carotenoid là cần thiết để làm chậm quá trình lão hóa da. Lý do là các chất chống oxy hóa bảo vệ da khỏi tác động của các gốc tự do. Việc sử dụng kem có hàm lượng carotenoid cao và bổ sung beta-carotene đều hữu ích. Chúng có tác dụng bảo vệ và duy trì sự trẻ trung của da.

1.3 Sức khỏe phổi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-carotene có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ phổi chống lại quá trình lão hóa. Một nhóm nghiên cứu tại Paris đã phát hiện rằng cả beta-carotene và vitamin E đều có tác dụng bảo vệ phổi, đặc biệt đối với những người hút thuốc nhiều và cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa phổi ở những người không hút thuốc.

Theo quá trình lão hóa tự nhiên, chức năng phổi của con người bắt đầu suy giảm. Điều này rõ rệt hơn ở những người hút thuốc do thói quen này làm tăng nguy cơ căng thẳng oxy hóa ở phổi. Tuy nhiên, nếu sử dụng chất chống oxy hóa như beta-carotene, sự suy giảm này có thể được làm chậm lại.

Nghiên cứu

Nghiên cứu tại Paris đã theo dõi những người hút thuốc vừa phải hoặc nặng, đo nồng độ chất chống oxy hóa trong máu và đánh giá sức khỏe phổi của họ. Kết quả cho thấy những người có nồng độ beta-carotene cao hơn có sức khỏe phổi suy giảm chậm hơn. Nồng độ mục tiêu được xác định là từ 0,437 đến 3,298 micromol trên một lít. Ngay cả những người hút thuốc nhiều cũng có thể bảo vệ tới 50 mL chức năng phổi mỗi năm nếu có mức beta-carotene trong máu cao hơn. Tuy nhiên, cần tránh liều lượng rất cao do nguy cơ ung thư phổi.

Điều đáng chú ý là trong nghiên cứu này, chỉ có beta-carotene (có hoặc không có vitamin E) cho thấy triển vọng trong việc bảo vệ phổi, trong khi alpha-carotene, vitamin A và các chất chống oxy hóa khác không có liên quan đến lão hóa phổi. Điều này có thể do vitamin E và beta-carotene được tìm thấy ở nồng độ cao trong phổi.

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị sử dụng beta-carotene để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hóa phổi. Tuy nhiên, những người hút thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung beta-carotene.

1.4 Sức khỏe mắt

Bạn có thể đã nghe về mối quan hệ giữa carotenoid và sức khỏe của mắt. Chúng ta thường liên tưởng cà rốt với thị lực, và điều này là đúng. Chúng là thực phẩm tuyệt vời để duy trì thị lực của bạn.

Beta-carotene là sắc tố màu cam tạo nên vẻ ngoài tự nhiên của cà rốt. Đây là một trong những loại chính của chất provitamin A. Vì vậy, cơ thể bạn có thể tổng hợp một lượng lớn vitamin A bằng cách sử dụng beta-carotene. Sau đó, nó tổng hợp các chất khác cho mắt, chẳng hạn như retinyl palmitate và retinol.

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây mù lòa. Và theo bằng chứng khoa học, beta-carotene có thể bảo vệ mắt chúng ta khỏi căn bệnh này.

Nhiều thử nghiệm trên người đánh giá beta-carotene và sức khỏe của mắt. Một trong số đó là thử nghiệm AREDS1. Thử nghiệm này đánh giá cách beta-carotene và kẽm, đồng, vitamin C và vitamin E bảo vệ chống lại AMD. Theo thử nghiệm này, beta-carotene rất hữu ích để ngăn ngừa bệnh về mắt chứ không chỉ AMD.

Thử nghiệm AREDS1 sử dụng nồng độ beta-carotene rất cao (17 mg). Nhưng các nghiên cứu khác cho thấy ngay cả 3-6 mg cũng đủ để giảm nguy cơ.

1.5 Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Là một chất chống oxy hóa, beta-carotene được biết đến với khả năng bảo vệ chống lại ung thư ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, việc sử dụng nồng độ cao không phải lúc nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người. Người hút thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng beta-carotene. Lý do là các bằng chứng mâu thuẫn về tác động của nó đối với nguy cơ ung thư phổi. Một số nghiên cứu cho thấy beta-carotene có thể giảm nguy cơ ung thư phổi. Nhưng các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng nó có thể tăng nguy cơ này. Điều này đặc biệt đúng ở những người hút thuốc nhiều.

Beta-carotene cũng đã được chứng minh là giảm nguy cơ ung thư ở đường tiêu hóa. Điều này bao gồm ung thư miệng, ung thư hầu họng và ung thư thanh quản. Một số bằng chứng cũng cho thấy beta-carotene có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng có thể giảm nguy cơ ung thư da không phải u hắc tố. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận các kết quả này.

Mặc dù beta-carotene có thể cung cấp một mức độ bảo vệ bổ sung chống lại một số loại ung thư, nó không nên được coi là phương pháp chữa trị ung thư tối ưu. Tăng lượng trái cây và rau quả là một trong những chiến lược phòng ngừa ung thư tốt nhất. Những nguồn tự nhiên này cung cấp beta-carotene và nhiều chất chống oxy hóa khác. Các chất này giúp cơ thể chống lại các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. Thực phẩm giàu beta-carotene

Các nhà khoa học và cơ quan y tế đồng ý rằng việc tiêu thụ beta-carotene trong thực phẩm có liên quan đến những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Nguy cơ độc tính thấp hơn và bạn sẽ rất khó gặp phải tác dụng phụ.

Vậy, nguồn thực phẩm nào cung cấp beta-carotene tốt nhất? Ban đầu chúng ta có thể nêu tên cà rốt và chúng nằm trong danh sách. Nhưng sau đây là 10 loại thực phẩm hàng đầu có nồng độ beta-carotene cao hơn:

2.1 Khoai lang

Khoai lang chứa 11,509 microgam beta-carotene trên 100 gram, tương đương khoảng 213% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Do đó, khoai lang là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng lượng beta-carotene của bạn. Thêm vào đó, chúng có các loại vitamin khác, canxi, selen, sắt và rất nhiều chất xơ. Nó có liên quan đến việc giảm đáng kể ung thư. Thêm vào đó, chúng thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

2.2 Cà rốt

Cà rốt nấu chín có 8,332 microgam beta-carotene trên 100 gram, khoảng 77% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Loại rau củ này cũng có kali, vitamin K1, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác. Đây là loại trái cây có hàm lượng carbohydrate cao và rất thích hợp để làm đồ ăn nhẹ buổi chiều với nước chấm hoặc lát giăm bông.

2.3 Rau bina

Đây là một trong những loại rau lá xanh tốt nhất, với danh sách các chất dinh dưỡng ấn tượng. Nó cung cấp cho bạn 6,288 microgam beta-carotene trên 100 gram, khoảng 58% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, bạn sẽ nhận được vitamin K, vitamin C, mangan, sắt, magiê và nhiều chất dinh dưỡng khác. Các loại rau lá xanh khác cũng có beta-carotene. Rau càng xanh thì càng có nhiều beta-carotene.

2.4 Bí ngô butternut

Bí ngô mùa đông này có hương vị bùi và ngọt, nhiều vitamin và khoáng chất. Nó có 4,570 microgam beta-carotene trên 100 gram, khoảng 42% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Nó cũng có một tỷ lệ đáng kể vitamin E và vitamin C. Ăn loại quả này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Tương tự như beta-carotene, nó cũng có thể làm chậm tốc độ suy giảm tinh thần.

2.5 Dưa lưới

Đây là nguồn beta-carotene tuyệt vời khi bạn đang ở giữa mùa hè. Nó tươi mát, và bên cạnh nhiều chất dinh dưỡng, nó cũng có hàm lượng nước cao. Bạn nhận được 2,020 microgam beta-carotene trên 100 gram, tương đương khoảng 19% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống.

2.6 Rau diếp La Mã

Loại rau diếp này rất giàu khoáng chất. Bạn có thể nhận được rất nhiều phốt pho, kali, magiê, canxi và natri. Bạn cũng nhận được 5,226 microgam beta-carotene trên 100 gram, chiếm khoảng 48% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Nó có vitamin C, vitamin K, folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thêm vào đó, nó được khuyến nghị rộng rãi để giảm cân.

2.7 Ớt chuông đỏ

Chúng có 1,525 microgam beta-carotene trên 100 gram, tương đương khoảng 14% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Do đó, một trong những lợi ích liên quan đến ớt chuông đỏ là cải thiện thị lực ban đêm. Trên thực tế, nó có rất nhiều vitamin A và tỷ lệ vitamin C cao.

2.8 Quả mơ

Đây là nguồn cung cấp vitamin và nhiều khoáng chất, đặc biệt là sắt. Quả mơ cũng có 1,094 microgam beta-carotene trên 100 gram, tương đương khoảng 10% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Nó có chất xơ hữu ích, giúp cải thiện tiêu hóa và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

2.9 Súp lơ xanh

Lý do tại sao súp lơ xanh đôi khi gây đầy hơi là vì nó nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Đây là chất điều chỉnh tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột của bạn và có nhiều chất xơ. Nó cũng có 929 microgam beta-carotene trên 100 gram, chiếm khoảng 9% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Thêm vào đó, vitamin A, E, K, C và nhiều thành viên của nhóm vitamin B.

2.10 Đậu Hà Lan xanh

Chúng có tới 760 microgam beta-carotene trên 100 gram, chiếm khoảng 7% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Nó được coi là thực phẩm tốt cho tim vì chứa nhiều magiê và kali. Nó cũng có canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Do đó, nó được khuyến nghị rộng rãi để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng ta cũng có thể kể tên một số thực phẩm tăng cường có thể chứa beta carotene tự nhiên hoặc tổng hợp.

3. Bạn nên bổ sung bao nhiêu beta-carotene?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Viện Ung thư Quốc gia, 3 đến 6 mg beta-carotene là đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa và mãn tính.

Tuy nhiên, vẫn chưa có số liệu chính thức về lượng tiêu thụ trong chế độ ăn uống vì chúng tôi chưa có đủ nghiên cứu. Chúng tôi vẫn có thể đưa ra một số hướng dẫn và khuyến nghị về liều lượng theo các thử nghiệm lâm sàng cho đến nay.

Liều lượng beta-carotene chính xác phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi. Khi dùng như một chất bổ sung, chúng ta có thể sử dụng các liều lượng sau:

3.1 Để ngăn ngừa bỏng da và lão hóa da

Để ngăn ngừa bỏng da và lão hóa da, liều lượng điển hình được đề xuất là 25 mg beta-carotene. Nên sử dụng hỗn hợp carotenoid thay vì chỉ dùng beta-carotene. Không phải tất cả bệnh nhân đều nên dùng liều cao như vậy. Do đó, nên trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định dùng carotenoid.

3.2 Để ngăn ngừa mất thị lực và các vấn đề về thị lực

Liều lượng 15-25 mg thường đủ để ngăn ngừa suy giảm thị lực. Trong những trường hợp này, nên sử dụng hỗn hợp carotenoid và các chất dinh dưỡng khác. Vitamin C, kẽm và vitamin E cũng phù hợp. Không phải tất cả bệnh nhân đều nên dùng liều cao như vậy. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định dùng carotenoid.

3.3 Đối với chứng rối loạn nhạy cảm với ánh sáng di truyền

Những rối loạn di truyền này có xu hướng nghiêm trọng. Do đó, liều lượng beta-carotene tăng lên đến 180 mg một ngày. Đây là liều khởi đầu của chất bổ sung, nhưng có thể tăng lên cao hơn, lên đến 300 mg một ngày. Không phải tất cả bệnh nhân đều nên dùng liều cao như vậy. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định dùng carotenoid.

Lưu ý rằng các khuyến nghị này có thể thay đổi rất nhiều vì không có hướng dẫn chính thức. Cần có thêm nghiên cứu trước khi các cơ quan y tế đưa ra lượng khuyến nghị hàng ngày chính thức.

4. Có nguy cơ dùng quá liều không?

Theo nghiên cứu, không có độc tính trực tiếp sau khi sử dụng beta-carotenoid. Trái ngược với vitamin A, không có giới hạn độc hại. Khi có đủ vitamin A trong cơ thể, cơ thể sẽ ngừng chuyển đổi beta-carotenoid. Vì vậy, bạn sẽ không bị quá liều vitamin A sau khi dùng liều cao carotenoid.

Các nghiên cứu cho thấy liều lượng beta-carotene rất cao mà không gây độc. Ngay cả phụ nữ mang thai cũng không có nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn khi họ sử dụng liều lượng beta-carotene cao. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta có thể quên đi giới hạn khi nói đến beta-carotene.

Như đã đề cập trước đó trong toàn bộ bài viết này, những người hút thuốc nhiều nên cẩn thận với các chất bổ sung chế độ ăn uống beta-carotene. Có dữ liệu mâu thuẫn về nguy cơ ung thư phổi và một số nghiên cứu cho thấy có sự giảm thiểu. Nhưng bằng chứng thuyết phục chỉ ra rằng liều cao có thể gây ra ung thư phổi ở những người hút thuốc nhiều. Vì vậy, tốt hơn là nên cẩn thận và sử dụng liều dưới 10 mg trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.

5. Phần kết luận

Beta-carotene là một chất dinh dưỡng thực vật tạo nên màu cam cho cà rốt và các loại thực phẩm khác. Đây là chất chống oxy hóa thực vật và hoạt động theo cách tương tự ở người. Nó cũng bảo vệ da khỏi tia UV. Một trong những lợi ích chính liên quan đến sức khỏe thị giác. Nhưng nó cũng có thể bảo vệ chức năng nhận thức của chúng ta và bảo vệ khỏi một số loại ung thư.

Liều lượng thông thường thấp hơn 10 mg, nhưng có thể dùng liều cao hơn tùy theo trường hợp. Ý tưởng tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng beta-carotene cao, nhưng chúng ta cũng có thể sử dụng các chất bổ sung có hỗn hợp carotenoid và các chất chống oxy hóa khác. Chỉ cần đảm bảo trao đổi với bác sĩ trước khi tiêu thụ chất bổ sung beta-carotene nếu bạn là người hút thuốc thường xuyên.

 

Tham gia kênh Youtube , Facebook , Tiktok của chúng tôi để biết thêm nhiều kiến thức hữu ích.

Để hiểu rõ hơn, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc nhận tư vấn trực tiếp TẠI ĐÂY.