Cải thiện tiểu không tự chủ: Bài tập Kegel kiểm soát bàng quang

Tiểu không tự chủ là một tình trạng gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Nguyên nhân có thể do phẫu thuật, chấn thương, mang thai hoặc tuổi tác. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm triệu chứng là thực hiện các bài tập Kegel để tăng cường cơ sàn chậu. Cả nam giới và phụ nữ đều có thể hưởng lợi từ việc này, dù tình trạng phổ biến hơn ở phụ nữ. Bài viết hướng dẫn các bài tập giúp cải thiện tiểu không tự chủ.

Ở nam giới, tình trạng tiểu không tự chủ có thể liên quan đến các vấn đề về tuyến tiền liệt, chẳng hạn như phì đại tuyến tiền liệt. Điều này có thể làm suy yếu cơ sàn chậu, dẫn đến tiểu không tự chủ. Các bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện u xơ tuyến tiền liệt.

1. Hiểu về Cơ Sàn Chậu và Cách Tìm Cơ Kegel

Tìm cơ Kegel của bạn:

• Bước 1: Khi ngồi hoặc đứng lên, cảm nhận cảm giác buồn tiểu.
• Bước 2: Hãy tưởng tượng cảm giác dòng nước tiểu của bạn ngừng lại trước khi bàng quang trống rỗng.
• Bước 3: Chú ý xem cơ nào căng lên khi bạn tưởng tượng cảm giác này. Đây là các cơ xương chậu của bạn.

Lưu ý: Không thực sự làm điều này khi đi tiểu để tránh tổn thương bàng quang và nhiễm trùng.

2. Các Bài Tập Kegel Cơ Bản để Cải Thiện Tiểu Không Tự Chủ

2.1 Bài tập ngồi co giật nhanh

• Bước 1: Khi ngồi trên ghế, tìm cơ sàn chậu của bạn.
• Bước 2: Siết chặt các cơ này giống như bạn đang cố gắng bóp một vật gì đó.
• Bước 3: Thả gần như ngay lập tức.

Thực hiện mười lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi ngày.

2.2 Bài tập ngồi co giật chậm

• Bước 1: Ngồi trên ghế, tập trung sự chú ý vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như bạn đang cố gắng tránh xì hơi.
• Bước 3: Giữ tối đa mười giây, sau đó thư giãn.

Lặp lại mười lần mỗi hiệp và hoàn thành ba hiệp mỗi ngày.

2.3 Bài tập Kegel nằm ngang

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, uốn cong đầu gối sao cho hai chân tạo thành một góc. Đặt tay lên bụng.
• Bước 2: Hướng sự chú ý vào cơ xương chậu, sau đó siết chặt chúng.
• Bước 3: Giữ cơ vùng chậu siết chặt trong tối đa 10 giây rồi thả ra.

Thực hiện mười lần mỗi hiệp và thử ba hiệp mỗi ngày.

2.4 Bài tập Kegel đứng

• Bước 1: Đứng thẳng và chú ý đến cơ xương chậu.
• Bước 2: Siết cơ xương chậu lên và vào trong.
• Bước 3: Giữ cơ vùng chậu siết chặt trong tối đa 10 giây, sau đó thư giãn.

Thực hiện mười lần mỗi hiệp và thử ba hiệp mỗi ngày.

3. Các Bài Tập Kegel Tiến Bộ để Tăng Cường Sức Mạnh

Sau khi bạn đã quen với các bài tập Kegel cơ bản, bạn có thể thử các biến thể khác để tiếp tục tăng cường cơ sàn chậu.

3.1 Bài tập Kegel với trọng lượng

Một cách để nâng cao hiệu quả của bài tập Kegel là sử dụng các loại trọng lượng chuyên dụng để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Bước 1: Chọn một trọng lượng phù hợp và đặt vào âm đạo (đối với phụ nữ) hoặc vùng đáy chậu (đối với nam giới).
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu để giữ trọng lượng này trong vị trí.
• Bước 3: Giữ trong 5-10 giây và sau đó thả ra.

Lặp lại mười lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi ngày.

3.2 Bài tập Kegel với cầu hông

Kết hợp bài tập Kegel với bài tập cầu hông có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và cơ bụng cùng lúc.

• Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 3: Siết chặt cơ sàn chậu khi hông nâng lên và giữ trong vài giây.

Thực hiện mười lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi ngày.

4. Cân nhắc An toàn khi Thực hiện Bài Tập Kegel

Mặc dù việc rèn luyện cơ Kegel rất quan trọng để giảm tình trạng tiểu không tự chủ, bạn không cần phải luôn siết chặt chúng. Một số kiểu tiểu không tự chủ thực sự có thể liên quan đến sàn chậu quá căng. Nếu cho rằng sàn chậu của mình quá căng, bạn nên liên hệ với bác sĩ.

Các bài tập Kegel không bao giờ gây đau. Nếu bạn hoàn thành bài tập Kegel và cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ.

5. Các Lợi ích Bổ Sung của Bài Tập Kegel

Ngoài việc cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ, các bài tập Kegel còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe vùng chậu. Chúng có thể giúp cải thiện chức năng tình dục, giảm nguy cơ sa sút bàng quang và tăng cường khả năng phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Bài tập Kegel cũng có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng của các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt như phì đại tuyến tiền liệt.

6. Tăng Cường Hiệu Quả Bài Tập Kegel với Các Công Cụ Hỗ Trợ

Ngoài việc thực hiện bài tập Kegel cơ bản, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ để tăng cường hiệu quả. Các thiết bị như biofeedback và các ứng dụng hướng dẫn tập Kegel có thể giúp bạn theo dõi và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Thiết bị Biofeedback: Đây là một thiết bị giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ sàn chậu và cách sử dụng chúng. Biofeedback sử dụng các cảm biến để đo lường hoạt động cơ và hiển thị kết quả trên màn hình, giúp bạn biết được liệu bạn đã thực hiện đúng bài tập Kegel hay chưa.

Ứng dụng hướng dẫn: Có nhiều ứng dụng di động cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập Kegel. Các ứng dụng này có thể gửi nhắc nhở hàng ngày và cung cấp các bài tập khác nhau để giúp bạn duy trì thói quen tập luyện.

7. Thực Hiện Bài Tập Kegel Đúng Cách và Tránh Sai Lầm Phổ Biến

Việc thực hiện bài tập Kegel đúng cách là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số lỗi phổ biến mà bạn cần tránh:

Không siết chặt các cơ khác: Khi thực hiện bài tập Kegel, chỉ nên tập trung vào cơ sàn chậu. Tránh siết chặt cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông.

Không thực hiện quá mức: Việc tập luyện quá mức có thể gây căng thẳng cho cơ sàn chậu và dẫn đến các vấn đề khác. Hãy duy trì một lịch trình tập luyện hợp lý và lắng nghe cơ thể bạn.

Không kiên nhẫn: Kết quả từ bài tập Kegel không đến ngay lập tức. Cần có thời gian và sự kiên nhẫn để thấy được cải thiện. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn và bạn sẽ thấy sự tiến bộ.

Kết luận

Việc thực hiện các bài tập Kegel một cách đều đặn và đúng cách có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn tình trạng tiểu không tự chủ, cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy kiên nhẫn và duy trì thói quen tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn kịp thời.

NGUỒN : WEBMD.COM

Tham gia kênh Youtube , Facebook , Tiktok của chúng tôi để biết thêm nhiều kiến thức hữu ích.

Để hiểu rõ hơn, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc nhận tư vấn trực tiếp TẠI ĐÂY.