Ashwagandha có giúp ngủ ngon hơn không?

Ashwagandha: Mọi người đều đã từng trải qua tình trạng mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Có thể bạn đã từng trải qua điều này khi mới làm cha mẹ, thức trắng đêm với đứa con đang khóc. Hoặc có lẽ bạn ngủ ít khi học đại học khi bạn thức khuya để học và viết bài luận. Có thể là khi bạn đang trải qua giai đoạn căng thẳng trong công việc.

Dù vì lý do gì thì chứng mất ngủ cũng gây khó chịu, mệt mỏi và có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn.

Thuốc ngủ có thể có một số tác dụng phụ khó chịu và có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc. Bạn không muốn đến mức phải uống thuốc để ngủ, phải không? Đây là lúc các loại thảo mộc và chất bổ sung tự nhiên có thể hữu ích. Ashwagandha là thứ bạn có thể muốn cân nhắc. Chúng tôi sẽ thảo luận về ashwagandha là gì, lợi ích của ashwagandha, tác dụng của ashwagandha đối với sức khỏe, cách loại thảo mộc này hoạt động như một chất hỗ trợ giấc ngủ và các chất bổ sung khác cũng giúp ngủ ngon.

Ashwagandha là gì?

Ashwagandha còn được gọi là Withania somnifera. Trong tiếng Latin, “somnifera” có nghĩa là thuốc gây ngủ. Điều này ám chỉ việc sử dụng rộng rãi loại thảo mộc này như một phương thuốc chống lại căng thẳng.

Một số nhà thảo dược học gọi ashwagandha là “nhân sâm Ấn Độ”. Điều này dựa trên việc sử dụng loại thảo mộc này ở Ấn Độ. Nó được sử dụng tương tự như cách nhân sâm được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc.

Nó được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh ở người. Ashwagandha là một trong những loại thảo mộc Ayurvedic. Các bác sĩ sử dụng nó như một loại thuốc bổ Rasayana hoặc thuốc an thần.

Ashwagandha là một loại cây bụi, và các nhà thảo dược sử dụng nhiều bộ phận khác nhau của nó. Bao gồm quả mọng, lá và rễ. Bột rễ Ashwagandha thường được sử dụng trong các bài thuốc dân gian như thuốc kích thích tình dục hoặc thuốc lợi tiểu.

Đôi khi ở Ấn Độ, người ta đun sôi rễ cây ashwagandha tươi trong sữa để lọc ra các hạt không mong muốn. Một công dụng khác của ashwagandha là quả mọng. Đôi khi chúng được dùng thay thế để đông tụ sữa trong quá trình làm pho mát. Các thành phần hoạt tính của ashwagandha được gọi là withanolide.

Bột hoặc viên nang Ashwagandha là dạng phổ biến nhất.

Ashwagandha mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

1 Ashwagandha – Chức năng thần kinh nhận thức

Các học viên Ayurvedic truyền thống sử dụng ashwagandha để tăng cường trí nhớ và cải thiện nhận thức. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu với 50 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ. Họ đã cho những người này dùng 300 miligam chiết xuất rễ ashwagandha hai lần mỗi ngày.

Nghiên cứu kéo dài trong tám tuần. Những người tham gia dùng ashwagandha cho thấy sự cải thiện đáng kể so với nhóm dùng giả dược. Điều này bao gồm trí nhớ tức thời, trí nhớ chung, trí nhớ logic, trí nhớ bằng lời nói, nhận dạng khuôn mặt và trí nhớ về ảnh gia đình.

Những người tham gia dùng ashwagandha cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng tập trung lâu dài và tốc độ xử lý thông tin.

Ashwagandha cũng giúp điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh. Bao gồm bệnh Parkinson, bệnh Huntington và bệnh Alzheimer. Điều này là do ashwagandha bắt chước axit gamma-aminobutyric, giúp điều trị các bệnh này. Ashwagandha cũng thúc đẩy sự hình thành các kết nối giữa các tế bào thần kinh.

2 Chức năng tuyến giáp

Suy giáp dưới lâm sàng là một rối loạn không biểu hiện các triệu chứng điển hình của tình trạng suy giáp. Tình trạng này xảy ra ở ba đến tám phần trăm dân số trên toàn cầu. Các bác sĩ Ayurvedic thường sử dụng ashwagandha để điều trị rối loạn chức năng tuyến giáp.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu quan sát 50 đối tượng có mức Hormone kích thích tuyến giáp cao. Mức này được định nghĩa là 4,5 đến 10 micro Đơn vị quốc tế trên một lít. Các đối tượng có độ tuổi từ 18 đến 50. Họ dùng giả dược hoặc 600 miligam ashwagandha mỗi ngày.

Ashwagandha cải thiện nồng độ hormone kích thích tuyến giáp, T3 tự do và T4 tự do (dạng hoạt động của hormone tuyến giáp) trong máu. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ashwagandha làm bình thường hóa nồng độ hormone tuyến giáp trong máu một cách hiệu quả.

3 Giảm căng thẳng

Ashwagandha là một loại thảo mộc thích nghi. Điều này có nghĩa là nó giúp cơ thể và tâm trí thích nghi tốt hơn với căng thẳng theo thời gian. Trong một thí nghiệm, ashwagandha có thể tăng sức bền trong các bài kiểm tra sức bền khi bơi.

4 Giảm đau

Ashwagandha được biết đến với tác dụng giúp giảm đau sau phẫu thuật và đau thần kinh. Với liều lượng 300 miligam trên một kilôgam, ashwagandha có thể làm giảm đau trong một nghiên cứu. Cytokine là chất đánh dấu viêm.

Ashwagandha có thể làm giảm đáng kể nồng độ cytokine trong nghiên cứu này. Hợp chất hoạt động ở đây là Withaferin A. Hợp chất này cho thấy tiềm năng như một loại thuốc hoặc chất bổ sung trong điều trị đau.

5 Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế

Rối loạn ám ảnh cưỡng chế là một rối loạn tâm thần mãn tính. Nó liên quan đến cái gọi là hệ thống serotonergic. Một nghiên cứu đã xem xét 30 bệnh nhân được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế theo tiêu chuẩn DSM-IV. Những người tham gia dùng giả dược hoặc 120 miligam mỗi ngày.

Tất cả bệnh nhân cũng đang dùng thuốc theo toa thông thường của họ, được gọi là Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Nghiên cứu kéo dài trong sáu tuần. Họ sử dụng thang đo ám ảnh cưỡng chế Yale-Brown để đánh giá mức độ nghiêm trọng của triệu chứng khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu.

Ashwagandha có hiệu quả đáng kể hơn giả dược. Điểm số trong nhóm giả dược giảm từ 18 xuống 16, với sự khác biệt chỉ là hai. Tuy nhiên, điểm số trong nhóm ashwagandha đã giảm từ 26 khi bắt đầu nghiên cứu xuống còn 14 sau đó. Điều này tạo ra sự khác biệt khổng lồ 12 điểm từ đầu đến cuối nghiên cứu.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ashwagandha có lợi khi được dùng bổ sung an toàn và hiệu quả vào Thuốc ức chế tái hấp thu Serotonin có chọn lọc trong điều trị chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

6 Khả năng sinh sản

Người dân ở các quốc gia trên khắp thế giới sử dụng ashwagandha trong các phương pháp điều trị vô sinh. Điều này là do nó cải thiện hệ thống sinh sản theo nhiều cách.

Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất ashwagandha làm giảm tình trạng vô sinh ở nam giới. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng cường chất lượng tinh dịch, cải thiện hoạt động của các enzyme trong tinh dịch và giảm căng thẳng oxy hóa. Ở phụ nữ, hành vi tình dục được cải thiện.

Ashwagandha cũng có thể cân bằng mức độ hormone luteinizing và hormone kích thích nang trứng ở phụ nữ. Nó cũng giúp tăng trọng lượng tuyến sinh dục.

7 Ashwagandha – Bệnh ung thư

Có sự gia tăng tỷ lệ tử vong của các tế bào ung thư sau khi điều trị bằng ashwagandha so với giả dược. Ashwagandha được biết đến như một chất chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ.

8 Lợi ích sức khỏe khác

• Giảm u xơ tử cung
• Thuốc giảm lo âu (giúp giảm cảm giác lo âu)
• Cải thiện mức năng lượng (cải thiện sức khỏe của ty thể – nguồn năng lượng của tế bào)
• Chống viêm (có ích trong các bệnh tự miễn dịch)
• Chống viêm khớp (cho cả Viêm khớp dạng thấp và Viêm xương khớp)
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• Giúp kiểm soát huyết áp
• Giúp quản lý chu kỳ ngủ-thức
• Giúp giảm mệt mỏi tuyến thượng thận

Mối liên hệ giữa ashwagandha và giấc ngủ là gì?

Những người hành nghề y học Ayurvedic Ấn Độ đã sử dụng ashwagandha để gây ngủ trong nhiều thế kỷ. Loại thảo mộc này giúp giảm lo âu và căng thẳng mãn tính. Điều này cho phép cơ thể ổn định và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu mù đôi đã xem xét tác dụng của ashwagandha đối với việc điều hòa giấc ngủ. Họ phát hiện ra rằng chiết xuất cồn có chứa hàm lượng withanolide hoạt động cao, nhưng vẫn không thể gây ngủ hiệu quả.

Chiết xuất nước của ashwagandha chứa trimethylene glycol là một thành phần quan trọng. Chiết xuất nước có thể tạo ra một lượng đáng kể giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ NREM) và tăng nhẹ giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Triethylene glycol có trong lá ashwagandha. Đây là một thành phần gây ngủ tích cực của loại thảo mộc này.

Giấc ngủ giúp điều chỉnh các tế bào của cơ thể. Ashwagandha giúp kiểm soát căng thẳng do thiếu ngủ và các suy giảm chức năng đi kèm. Một nghiên cứu đã xem xét vai trò của ashwagandha như một tác nhân bảo vệ thần kinh trong giai đoạn căng thẳng cấp tính của tình trạng thiếu ngủ.

Nhóm dùng ashwagandha cho thấy sự cải thiện đáng kể về điểm kiểm tra hành vi so với nhóm dùng giả dược. Có vẻ như căng thẳng tế bào ít hơn ở nhóm dùng ashwagandha.

Nghiên cứu

• Kinh giới: Lợi ích của rau kinh giới đối với sức khỏe tuyến tiền liệt
• Cây cọ lùn có thể điều trị phì đại tuyến tiền liệt không?

Ashwagandha có thể cải thiện giấc ngủ không?

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu quan sát 60 nam và nữ trưởng thành khỏe mạnh bị căng thẳng.

Nghiên cứu được tiến hành trong tổng cộng tám tuần. Để đủ điều kiện tham gia nghiên cứu, các đối tượng phải đạt điểm cao hơn 20 trên thang đo căng thẳng nhận thức. Các đối tượng dùng viên nang ashwagandha 125 miligam, 300 miligam hoặc giả dược.

Những thứ này được dùng hai lần mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu đánh giá mức độ căng thẳng của các đối tượng khi bắt đầu nghiên cứu, sau bốn tuần và sau tám tuần. Họ sử dụng thang đo lo âu Hamilton để đo mức độ lo âu. Họ cũng đo mức độ hormone căng thẳng cortisol của các đối tượng thông qua máu (cortisol huyết thanh).

Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ bằng thang điểm bảy điểm. Vào cuối nghiên cứu, có sự giảm đáng kể về điểm số thang điểm căng thẳng cho cả hai nhóm ashwagandha. Họ cũng có sự cải thiện giấc ngủ đáng kể so với giả dược.

Một nghiên cứu khác quan sát 60 bệnh nhân dùng 300 miligam ashwagandha hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong 10 tuần. Họ uống viên nang với sữa hoặc nước.

Nghiên cứu

Họ đánh giá mức độ lo âu bằng thang đánh giá lo âu Hamilton. Những người tham gia mất ít thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ sau 10 tuần trong nhóm ashwagandha so với nhóm dùng giả dược. Điểm hiệu quả giấc ngủ tăng lên trong nhóm ashwagandha.

Trước khi nghiên cứu bắt đầu, hiệu quả giấc ngủ trung bình là 75,63. Sau 10 tuần nghiên cứu, hiệu quả giấc ngủ trung bình là 83,48. Đó là sự cải thiện gần 10 phần trăm. Mặt khác, nhóm dùng giả dược thấy sự cải thiện khiêm tốn hơn.

Hiệu quả

Hiệu quả giấc ngủ tăng từ 75,14 lên 79,68. Ngoài ra, còn có sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ và điểm số lo âu ở nhóm dùng ashwagandha so với nhóm dùng giả dược.

Ashwagandha được dung nạp tốt trong nghiên cứu này và cũng giúp các đối tượng có được giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ashwagandha có thể có tiềm năng cải thiện các thông số giấc ngủ ở những bệnh nhân bị mất ngủ và lo lắng.

Các chất bổ sung khác để cải thiện giấc ngủ

1 Vitamin D

2 Hỗn hợp GABA/L-theanine

Axit gamma-aminobutyric (gọi tắt là GABA) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính. Các nhà dinh dưỡng học và nhà khoa học biết rằng việc kích hoạt các thụ thể GABA giúp ngủ ngon. L-theanine là một loại axit amin tự nhiên. Lần đầu tiên nó được phát hiện trong trà xanh.

L-theanine được biết đến với lợi ích thư giãn. Nó đặc biệt hữu ích trong việc giảm lo âu. Một cuộc kiểm tra giấc ngủ đã được tiến hành để điều tra tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ ở những con chuột bị thiếu ngủ. GABA và L-theanine được trộn theo tỷ lệ 100 đến 20 miligam trên một kilôgam.

Sự kết hợp của GABA và L-theanine dẫn đến giảm thời gian bắt đầu ngủ và tăng thời gian ngủ. Đây là sự cải thiện lớn hơn so với chỉ dùng L-theanine hoặc chỉ dùng GABA.

Liệu pháp kết hợp dẫn đến sự gia tăng đáng kể trong chuyển động mắt nhanh và giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh so với giả dược. Sự kết hợp của GABA và L-theanine này có thể khôi phục thời gian và chất lượng giấc ngủ về mức bình thường.

3 Melatonin

Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của melatonin đối với những con chuột bị thiếu ngủ. Họ phát hiện ra rằng những con chuột bị thiếu ngủ có lượng melatonin trong máu thấp đáng kể. Do đó, có khả năng bổ sung melatonin có thể hữu ích trong các vấn đề về giấc ngủ.

Mặc dù ashwagandha đã được sử dụng trong y học Ayurvedic Ấn Độ trong nhiều thế kỷ, nhưng hiện nay nó mới trở nên phổ biến ở thế giới phương Tây. Với mức độ lo lắng và căng thẳng gia tăng, chứng mất ngủ cũng đã trở thành một vấn đề phổ biến.

Phần kết luận

Bây giờ bạn đã quen thuộc hơn với ashwagandha và những lợi ích của nó, bạn có thể muốn thử. Bạn cũng có thể muốn tìm hiểu các chất bổ sung khác cho giấc ngủ được liệt kê và mô tả ở trên.